بسیاری از مردم فکر می کنند که طول عمر و سلامتی بیشتر به ژنتیک مربوط است. با این حال باید بدانید که ژنتیک نقش کمتری نسبت به عوامل محیطی، مانند تغذیه و شیوه زندگی دارد.
در اینجا 13 عادت که باعث افزایش طول عمر می شود را نام می بریم
1- اجتناب از پرخوری
بین مصرف کالری و طول عمر و سلامتی ارتباط زیادی وجود دارد.
مطالعه بر روی حیوانات نشان می دهد که کاهش 10 تا 50% کالری باعث افزایش قابل توجهی در طول عمر می گردد.
همچنین مطالعات انسانی نشان دهنده این موضوع می باشد که کاهش کالری در ابتلا انسانها به بیماری نقش دارد. کاهش کالری در کاهش سایز دور کمر که یکی از عوامل و شاخص های سلامتی میباشد هم نقش دارد.
گفتنی می باشد که کاهش کالری در دراز مدت هم می تواند عوارضی منفی، مانند افزایش گرسنگی، پائین آمدن دمای بدن و یا کاهش میل جنسی را شامل شود.
محدود کردن کالری به شما کمک میکند که طول عمر بیشتری داشته باشید و در برابر بیماری ها مقاومیت کنید. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتر مورد نیاز است.
2- خوردن آجیل بیشتر
آجیل یک نیروگاه طبیعی ست، غنی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید. علاوه بر این، یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مانند مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین و ویتامین B6 و E هستند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که آجیل تاثیرات مثبتی بر بیماری های قلبی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک و میزان چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان ها دارد.
یک مطالعه نشان داده افرادی که حداقل 3 وعده آجیل در هفته مصرف کرده بودند 39٪ ریسک خطر مرگ زودرس در آنها کاهش یافت.
در دو بررسی جداگانه بر روی 350،000 نفر، مشخص شد کسانی که در طول مطالعه آجیل مصرف کرده بودند با ریسک کمتری به میزان 4 تا 27% روبرو شدند، بیشترین کاهش ریسک متعلق به کسانی بود که روزانه 1 وعده آجیل مصرف کرده بودند.
اضافه کردن بعضی از آجیل ها به روال روزانه شما ممکن است شما را سالم نگه دارد و به شما کمک کند تا دیرتر عوارض پیری را تجربه کنید.
3- زردچوبه را امتحان کنید
وقتی در مورد استراتژی های ضد پیری صحبت می کنیم، زردچوبه یک گزینه عالی است. به این دلیل که این ادویه حاوی ترکیبات قوی زیست فعالی به نام کورکومین است.
به نظر می رسد خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، کورکومین به حفظ عملکرد مغز، قلب و ریه، و همچنین محافظت در برابر سرطان ها و بیماری های مرتبط با سن کمک میکند.
در آزمایشهای حیوانی مشخص شده کورکومین با افزایش طول عمر پشه ها و موشها نیز ارتباط دارد.
زرد چوبه هزاران سال در هند مورد استفاده قرار گرفته و اثرات خود را نشان داده است.
کورکومین، ترکیب اصلی زیست فعال در زردچوبه است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. برخی مطالعات حیوانی نشان داده، که می تواند طول عمر را افزایش دهد.
4- غذاهای سالم بخورید
مصرف انواع غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، دانه های کامل و لوبیا، ممکن است خطر بیماری را کاهش داده و طول عمر را افزایش دهد.
بسیاری از مطالعات نشان داده، رژیم های غذایی غنی از سبزیجات خطر مرگ زودرس را پایین می آورد، و همچنین از کاهش خطر ابتلا به سرطان ها، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی، افسردگی و زوال مغز خبر می دهد.
این اثرات مربوط به مواد مغذی و آنتی اکسیدان های گیاهی است، که شامل پلی فنل ها، کاروتنوئیدها، فولات و ویتامین C می باشد.
بر این اساس، مطالعات متعدد در زمینه گیاهخواری و رژیم های گیاهی نشان داده، که ریسک مرگ زودرس 12 تا 15 درصد کاهش می یابد.
همین مطالعات همچنین کاهش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان یا بیماری های مرتبط با قلب، کلیه یا هورمون را به میزان 29 تا 52٪ گزارش می کنند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات دیگر نیز نشان می دهد که خطر مرگ زودرس و بیماری های خاص با مصرف بیشتر گوشت افزایش می یابد.
خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی گیاهی احتمالا به شما کمک می کند که طول عمر بیشتری داشته باشید و خطر بیماری های مختلف را کاهش دهید
5- فعالیت بدنی تان را افزایش دهید
فعالیت بدنی می تواند شما را سالم نگه دارد و سال ها به عمر شما اضافه نمائید.
15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه به شما کمک می کند تا 3 سال به عمرتان اضافه شود.
علاوه بر این، خطر ابتلا به مرگ زودرس ممکن است برای هر 15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه 4٪ کاهش یابد.
در بررسی های اخیر، خطر ابتلا به مرگ زودرس در افرادی که ورزش می کردند 22٪ کمتر بود، حتی اگر کمتر از 150 دقیقه توصیه شده در هفته را انجام می دادند.
افرادی که به توصیه های 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته عمل نمودند، 28 درصد احتمال ابتلا به بیماریها در آنها کمتر بود. علاوه بر این، این آمار 35٪ کمتر برای افرادی بود که بیشتر از مقدار توصیه شده عمل نمودند.
فعالیت بدنی منظم می تواند طول عمر را افزایش دهد. ورزش، بیش از 150 دقیقه در هفته بهتر است، اما حتی مقادیر کمتر از این نیز می تواند کمک کند
6- سیگار نکشید
سیگار کشیدن به شدت با بیماری و مرگ زودرس ارتباط دارد.
به طور کلی، افرادی که سیگار می کشند ممکن است تا 10 سال از زندگی خود را از دست بدهند و 3 برابر احتمال مرگ آنها نسبت به افرادی که سیگار نمی کشند، بیشتر می شود.
به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست.
یک مطالعه نشان می دهد افرادی که سیگار را قبل از سن 35 سالگی ترک کرده اند عمر خود را تا 8.5 سال افزایش داده اند.
علاوه بر این، ترک سیگار در 60 سالگی هم ممکن است 3.7 سال به زندگی شما اضافه نمائید. در حقیقت، ترک سیگار در 80 سالگی هم می تواند دارای مزایای زیادی باشد.
ترک کردن سیگار می تواند زندگی شما را به طور قابل توجهی طولانی کند – و برای رسیدن به آن هیچ وقت دیر نیست.
7- الکل را ترک کنید
مصرف الکل با بیماری کبد، قلب و پانکراس همراه است، و همچنین به طور کلی افزایش خطر مرگ زودرس را بهمراه دارد.
مصرف کم الکل نیز با چندین بیماری و همچنین خطر مرگ زودرس به میزان 17 تا 18٪ همراه است.
8- ارجحیت دادن به شادی
احساس شادی می تواند طول عمر شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
در واقع، افراد خوشحال در طی یک دوره 5 ساله، کاهش 3.7٪ در مرگ زودرس را تجربه می نمایند.
مطالعه ای نشان داده افرادی که تا 22 سالگی انسانهای شادی بوده اند تا شش دهه بعد طول عمرشان 2 برابر میشود. مطالعه دیگری نشان داده افراد شاد 18% زندگی طولانی تری نسبت به افراد دیگر دارند.
شادی احتمالا تاثیر مثبتی بر روی نه تنها خلق و خوی شما بلکه طول عمر شما نیز دارد.
9- اجتناب از استرس مزمن و اضطراب
اضطراب و استرس ممکن است به طور چشمگیری طول عمر شما را کاهش دهد.
به عنوان مثال، زنان مبتلا به استرس یا اضطراب، تا حدود دو برابر بیشتر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، یا سرطان ریه در آنها وجود دارد.
به طور مشابه، خطر مرگ زودرس در مردان مضطرب، نسبت به همتایان آرام تر آنها به میزان سه برابر بیشتر است.
اگر احساس استرس می کنید، خنده و خوش بینی می تواند دو جزء کلیدی از راه حل باشد.
مطالعات نشان می دهد افرادی که بدبین هستند، 42 درصد بیشتر به مرگ زودهنگام دچار می شوند به نسبت افرادی که خوش بین هستند. با این حال، خنده و مثبت نگری در زندگی می تواند استرس را کاهش دهد، و به طور بالقوه زندگی شما را طولانی تر نماید.
پیدا کردن راه هایی برای کاهش اضطراب و سطح استرس می تواند طول عمر شما را افزایش دهد. نگاه خوش بینانه به زندگی نیز می تواند سودمند باشد.
10- افزایش روابط اجتماعی(حلقه دوستان)
محققان گزارش دادند که حفظ روابط اجتماعی سالم می تواند به شما کمک کند که تا طول عمر خود را تا 50٪ بیشتر کنید.
در واقع، داشتن فقط 3 رابطه اجتماعی، می تواند خطر ابتلا به مرگ زودرس در شما را بیش از 200٪ کاهش دهد.
مطالعات همچنین نشان می دهد روابط اجتماعی سالم باعث تغییرات مثبتی در قلب، مغز، هورمون ها و عملکرد ایمنی میشود، که این هم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
سرانجام، گزارش های یک مطالعه نشان می دهد که حمایت از دیگران ممکن است حتی مفیدتر از دریافت کمک از دیگران باشد. علاوه بر پذیرش مراقبت از دوستان و خانواده خود، سعی کنید که به دیگران نیز کمک کنید.
پرورش روابط نزدیک با افراد اجتماع می تواند منجر به کاهش سطح استرس، بهبود ایمنی و طول عمر شود
11- احساس وظیفه بیشتر
ایمان به توانایی های فردی، انضباط، سازماندهی، مفید و هدف گرا بودن از اصول مهم زندگی می باشد.
براساس داده های یک مطالعه که بر روی 1500 مرد و زن که به سالخوردگی رسیدند، نشان داد بچه هایی که با پشتکار، سازمان یافته و منظم بودند، 11٪ بیشتر از هم سن و سال های خود که این خصوصیات را نداشتند زندگی کردند.
این افراد فشار خون پایین و شرایط روحی بهتری دارند، همچنین خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی و یا مفصلی کمتری پیدا می کنند.
این ممکن است تا حدودی به این دلیل باشد که افراد با وجدان، کمتر خطرناک هستند و یا در برابر استرس واکنش دفاعی بهتری دارند و حرفه ای تر زندگی خود را مدیریت می کنند و در برابر سلامتی خود مسول تر میباشند.
داشتن وجدان و وظیفه مند بودن با طول عمر طولانی تر و مشکلات بهداشتی کمتر در سنین بالا همراه است.
12- نوشیدن قهوه یا چای
هر دو، قهوه و چای با کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط هستند.
به عنوان مثال، پلی فنول ها و کاتچین های موجود در چای سبز خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش میدهد.
به همین ترتیب، قهوه با کاهش خطر دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها و بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است.
علاوه بر این، نوشیدن قهوه و چای 20 تا 30٪ خطر مرگ زودرس را به نسبت افرادی که این نوشیدنی ها را استفاده نمیکنند دارد.
فقط به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به اضطراب و بی خوابی شود، بنابراین ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را به حد توصیه شده 400 میلی گرم در روز محدود کنید – حدود 4 فنجان قهوه.
همچنین لازم به ذکر است که به طور کلی شش ساعت طول می کشد تا اثرات کافئین فروکش کند. بنابراین، اگر شما دچار مشکل کم خوابی یا بی خوابی هستید، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را کمتر کنید.
مصرف به میزان متوسط چای و قهوه سلامتی و طول عمر شما را افزایش می دهد
13- داشتن یک الگوی خواب خوب
خواب خوب برای تنظیم عملکرد سلولی و کمک به بدن شما عالی می باشد.
یک مطالعه جدید، نشان می دهد که طول عمر کسانی که الگوهای منظم خواب دارند بیشتر است، مانند رفتن به تختخواب و بیدار شدن از خواب در ساعتهای مشخص و منظم.
مدت خواب هم به نظر می رسد یک عامل بسیار مهم است، چه خواب کم و چه خواب زیاد هر دو مضر هستند.
به عنوان مثال، خواب کمتر از 7 تا 5 ساعت در شب با خطر 12٪ بیشتر مرگ زودرس همراه است، در حالی که خواب بیش از 9 تا 8 ساعت در شب نیز می تواند طول عمر خود را تا 38٪ کاهش دهد.
خواب بیش از حد ممکن است التهاب را نیز افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی را افزایش دهد. اینها همه با طول عمر کوتاه مرتبط هستند.
از سوی دیگر، خواب بیش از حد می تواند به افسردگی، فعالیت بدنی کم و شرایط نامشخص سلامتی مرتبط باشد، که هر یک ممکن است بر کاهش طول عمر تاثیر بگذارد .
داشتن یک خواب معمولی که شامل 7 تا 8 ساعت خواب منظم در هر شب می باشد به شما کمک می کند تا طولانی تر زندگی کنید.
بسیاری از عوامل طول عمر ممکن است فراتر از کنترل شما باشد، اما بسیاری از عادات سالم کمک می نماید تا شما در سن پیری از سلامت کافی برخوردار شوید.
اینها عبارتند از نوشیدن قهوه یا چای، ورزش، داشتن خواب کافی و قطع کردن مصرف الکل می باشد.
این عادت ها می توانند سلامت شما را افزایش دهند و شما را در مسیر زندگی طولانی قرار دهند.
